En su día, realicé un curso que se centraba en explicar de manera teórica y práctica las necesidades nutricionales de las mujeres deportistas. Como nutricionista me iba a venir genial. Mis ganas por empezar eran inmensas ya que todos sabemos que a nivel biológico somos muy distintos hombres y mujeres. Pero, hasta ahora las recomendaciones nutricionales, a nivel deportivo, hacían poca o ninguna discriminación entre hombre y mujeres.
Nada más empezar, ya lo soltaron. No más de un 5% de los estudios de nutrición deportiva se habían realizado en mujeres. Ahí ya, mi interés se despertó, aún más si cabía.
Pero como aquí no quiero contaros todo lo que aprendí, os dejo 8 consejos de interés común para todas las mujeres deportistas.
- A nivel de utilización de sustratos (combustible para hacer ejercicio).A misma intensidad que los hombres, sois capaces de oxidar más grasa. Por lo que las ingestas intra entrenamiento de hidratos de carbono puede, y digo puede, que no necesiten ser tan elevadas como en los hombres.
- Distintas fases del ciclo, pueden demandar más o menos energía. Y más o menos aporte de unos nutrientes u otros. Será importante tenerlo en cuenta para mantener una correcta composición corporal y reducir el riesgo de lesión. Ya conocemos qué, en ciertas fases del ciclo las probabilidades de sufrir una rotura del ligamento cruzado anterior se multiplican.
- Necesitáis carbohidratos. Vuestra principal fuente de energía para la actividad física han de ser los carbohidratos. Si lo tienes, quítale el miedo al arroz, pasta, patata, legumbre… Incluso por las noches lo puedes tomar si es necesario. No hay ningún problema. Ya no solo por rendimiento. Hazlo por salud.
- Necesitas proteína. Aporta mínimo 1,3gr de proteína por kilogramo de peso. Hasta 2-2,2 gr/kg.
- Necesitas consumir grasas saludables. Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul…
- Soléis basar mucho vuestra ingesta en verduras. Si, son necesarias, pero en vuestro caso más aún lo son los hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- La regla puede suponer un pequeño problema en el rendimiento. Pero mucho más lo es el no tenerla (amenorrea u oligomenorrea). El quitarla de forma voluntaria o involuntaria no te dará más que problemas a la larga.
- Cuanta menos grasa mejor es un mito. En especial en las mujeres, los depósitos de grasa tienen una función importantísima a nivel hormonal. En concreto en el ciclo menstrual.
Así pues, hoy día, como nutricionista, doy gracias a hacer hecho dicho curso. Sus enseñanzas me ayudan a cuidar de mis deportistas femeninas cada día. Y no solo las ayudo con la alimentación que llevan, si no que trabajamos la autoaceptación y educación. Es común ver ciertos comportamientos alimentarios preocupantes en mujeres deportistas. Ya sean de un nivel bajo o recreacional o profesionales.
Por último, utilizo este micrófono para hacer un llamado a todos los entrenadores que trabajan con deportistas femeninas que cuiden al máximo algunos detalles que hemos comentado. Pedid ayuda a los nutricionistas en estos temas. Todo irá en pro de la salud y rendimiento.
